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開(kāi)肩開(kāi)背瘦大腿孕后減肥瑜伽來(lái)塑性

時(shí)間：2018-08-29 12:34:36 來(lái)源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：

導(dǎo)讀：很多人由于懷孕導(dǎo)致了身材的變樣，雖然迎接寶寶的喜悅戰(zhàn)勝了身材的臃腫，但是過(guò)后還是會(huì)感嘆，與其感嘆不如動(dòng)起來(lái)。下面兒博會(huì)官網(wǎng)的小編為大家推薦一款開(kāi)肩開(kāi)背瘦大腿的瑜伽，讓大家在孕后回歸美好身材，做回自信的自己。

很多人由于懷孕導(dǎo)致了身材的變樣，雖然迎接寶寶的喜悅戰(zhàn)勝了身材的臃腫，但是過(guò)后還是會(huì)感嘆，與其感嘆不如動(dòng)起來(lái)。下面兒博會(huì)官網(wǎng)的小編為大家推薦一款開(kāi)肩開(kāi)背瘦大腿的瑜伽，讓大家在孕后回歸美好身材，做回自信的自己。

開(kāi)肩開(kāi)背瘦大腿孕后減肥瑜伽來(lái)塑性

一、孕后瑜伽的好處

1、纖體塑形：針對(duì)腰腹、臀部、大腿和手臂的線條塑造，恢復(fù)皮膚的彈性張力，減少脂肪囤積。

2、脊柱和關(guān)節(jié)的修復(fù)：腰椎、頸椎、手腕的舒緩和恢復(fù)孕中后期的腰椎壓力過(guò)大產(chǎn)生的疼痛和酸脹。

3、恢復(fù)內(nèi)臟子宮的正常狀態(tài)：促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。

4、疏通乳腺、淋巴，防止乳腺疾病：提高乳汁的營(yíng)養(yǎng)和產(chǎn)量。

5、舒緩壓力，增強(qiáng)自信：產(chǎn)后媽媽身心都很辛苦，通過(guò)瑜伽的冥想和體式練習(xí)，幫助新媽媽們舒緩心理壓力。

二、孕后瑜伽的前期調(diào)研

瑜伽體位法“手倒立”是一個(gè)快速建立內(nèi)部核心能量的體式!也可以說(shuō)是一個(gè)用手臂站立的體式!更是一個(gè)提升能量與班達(dá)控制，進(jìn)而達(dá)到身心合一的體式練習(xí)!

1、要有很好的基礎(chǔ)，有一定的手臂力量。手臂力量的練習(xí)通過(guò)平板式、上、下犬式等一些用手支撐的練習(xí)上。

2、肩關(guān)節(jié)的打開(kāi)，肩、背部肌肉的強(qiáng)健。通過(guò)開(kāi)肩練習(xí)、平板式、蝗蟲(chóng)式等。

3、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通過(guò)呼吸集聚能量，如果可以，同時(shí)加上bandhas，通過(guò)bandhas使思想清晰，身體穩(wěn)健，達(dá)到控制整個(gè)身體。

4、意念。集中所有的注意力，找到凝視點(diǎn)。

三、開(kāi)肩開(kāi)背瘦腿瑜伽姿勢(shì)

低位弓步

低位弓步又叫騎馬式或者沖刺式，是一個(gè)基本的哈他瑜伽體式。主要作用是打開(kāi)髖部、拉伸大腿后側(cè)?？此茊握{(diào)的一個(gè)體式，可以做出很多變體，鍛煉身體的其他部位，運(yùn)用在流瑜伽中，讓體式的銜接更加流動(dòng)。

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低位弓步的8個(gè)基本變體

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雙手扶膝蓋對(duì)你的平衡力比較有挑戰(zhàn)性，雙手向上延展活動(dòng)肩膀。

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大腿前側(cè)（股四頭肌）拉伸
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雙手合十的扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱

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雙手放在前腿內(nèi)側(cè)可以拉伸腹股溝，打開(kāi)髖部

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臀部向后移到膝蓋上方，腳掌踩地，拉伸腳踝和大腿后側(cè)。需要的話用上瑜伽磚。臀部向后移到膝蓋上方，腳掌離地，腳跟著地，更加強(qiáng)烈拉伸大腿后側(cè)。需要的話用上瑜伽磚。
低位弓步的更多變體

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后面腳趾踩地，更容易穩(wěn)定平衡，拉伸腳踝后側(cè)。

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雙手往后觸地，強(qiáng)烈拉伸髖部前側(cè)，打開(kāi)胸腔和肩膀。
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拉伸大腿前側(cè)，前面手肘著地讓拉伸更加強(qiáng)烈。

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雙手在后方十指交扣，打開(kāi)胸腔和肩膀。

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一手在外側(cè)觸地，一手延展向上，加強(qiáng)髖部拉伸，活動(dòng)肩膀。

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一手在前方撐地，一手向上延展，輕微的扭轉(zhuǎn)，打開(kāi)胸腔，活動(dòng)肩膀。

最后總結(jié)一下，辣么多的低位弓步變體，可以開(kāi)肩開(kāi)髖拉伸大腿前側(cè)后側(cè)，舉一反三，在類似的體式中也一樣可以做這些變體，比如：高位弓步式、戰(zhàn)士一、戰(zhàn)士二式等等。

四、練習(xí)心態(tài)

調(diào)整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個(gè)手與肩同寬，十個(gè)手指張開(kāi)貼緊地面，手肘窩相對(duì)，大臂肌肉向外旋轉(zhuǎn)，肩向兩側(cè)展開(kāi)，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開(kāi)空，伸展腰椎，兩個(gè)腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，小腿肌肉由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)。

眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果感覺(jué)能量還沒(méi)有集聚，可以再多保持幾個(gè)呼吸，直到身體都協(xié)調(diào)時(shí)，踮起雙腳腳尖，同時(shí)吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。當(dāng)心扉打開(kāi)時(shí)，一切都將會(huì)釋然!心無(wú)雜念，意識(shí)專注于班達(dá)的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。在躍起時(shí)，通過(guò)意念來(lái)躍起，可以去想像自己要見(jiàn)到自己最心愛(ài)的人，想要給予他一個(gè)美麗的擁抱。

用這樣的心情把自己的心打開(kāi)，躍起也就變得很自然的了!剛開(kāi)始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著墻。

練習(xí)一段時(shí)間以后，再嘗試著讓你的腿離開(kāi)墻，在離開(kāi)墻時(shí)注意你的重心是在你的肩背部、兩個(gè)手臂上的。

用意念讓自己輕松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打開(kāi)很重要，如果你都能找到這些感覺(jué)的話，心也就像鳥(niǎo)兒一樣飛翔了!

這樣反復(fù)的去習(xí)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一次比一次好，一次比一次進(jìn)步，終有一天你可以離開(kāi)墻，在平地上就可以輕松的一躍而起的了!

溫馨小貼士

由于懷孕時(shí)激素分泌增多，準(zhǔn)媽媽容易產(chǎn)生內(nèi)熱，且情緒易波動(dòng)。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)熱量，幫助準(zhǔn)媽媽平穩(wěn)情緒，減緩孕期焦慮。

盤腿坐，右手的大拇指和無(wú)名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。

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